Naucz się lepiej spać i budzić się wypoczętym

Budzisz się niewyspany mimo wielu godzin snu? Kluczem nie zawsze jest długość snu, lecz moment pobudki. Nasz Kalkulator Snu pomaga znaleźć idealną porę na położenie się spać lub pobudkę, aby sen był głębszy i bardziej regenerujący.

Jak działa Kalkulator Snu?

Możesz korzystać z kalkulatora na dwa sposoby:

• Wiesz, o której chcesz wstać? Pokażemy, o której położyć się spać, aby zrealizować 5–6 pełnych cykli.
• Kładziesz się teraz? Podpowiemy najlepsze godziny pobudki, aby nie przerywać cyklu snu.

Pamiętaj: większość osób zasypia w około 15 minut. Weź to pod uwagę!

Korzyści z dobrej jakości snu

• Lepsza koncentracja, pamięć i produktywność.
• Niższe ryzyko chorób serca i udaru.
• Wzmocnienie układu odpornościowego.
• Regulacja hormonów apetytu i wsparcie zdrowej masy ciała.
• Mniej lęku, stresu i objawów depresyjnych.
• Lepsza wydolność fizyczna i regeneracja mięśni.
• Niższe ryzyko m.in. cukrzycy typu 2 i nadciśnienia.

Czym są cykle snu?

Podczas snu organizm przechodzi ~90-minutowe cykle, powtarzane 4–6 razy w nocy. Każdy cykl obejmuje fazy:

• Etap 1 (NREM): Lekkie przejście z czuwania do snu.
• Etap 2 (NREM): Sen lekki; spowalnia tętno i obniża się temperatura ciała.
• Etap 3 (NREM): Sen głęboki i regeneracyjny. Uwalniany jest hormon wzrostu.
• Sen REM: Większa aktywność mózgu, żywe sny, konsolidacja pamięci.

Ile cykli warto przesypiać?

Celuj w 5–6 pełnych cykli każdej nocy, czyli ok. 7,5–9 godzin snu. Mniej snu lub pobudka w środku cyklu może nasilać poranne zmęczenie.

Ile godzin snu potrzebuję w zależności od wieku?

• 0–3 miesiące: 14–17 godzin
• 4–11 miesięcy: 12–15 godzin
• 1–2 lata: 11–14 godzin
• 3–5 lat: 10–13 godzin
• 6–13 lat: 9–11 godzin
• 14–17 lat: 8–10 godzin
• 18–64 lata: 7–9 godzin
• 65+ lat: 7–8 godzin

Wskazówki dotyczące higieny snu

• Trzymaj stałe godziny snu – także w weekendy.
• Wprowadź wieczorny rytuał: czytanie, medytację lub ciepłą kąpiel.
• Unikaj ekranów 30–60 minut przed snem.
• Zapewnij ciemność, ciszę i chłód w sypialni (najlepiej 18–21°C).
• Zainwestuj w dobry materac i odpowiednie poduszki.
• Ogranicz kofeinę, alkohol i ciężkie posiłki wieczorem.
• Ćwicz regularnie, ale unikaj intensywnych treningów późnym wieczorem.
• Korzystaj z narzędzi takich jak Kalkulator Snu aby lepiej planować odpoczynek.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)